In genere, la target zone della frequenza cardiaca è compresa tra il 50% e l’85% della frequenza cardiaca massima, il numero massimo di volte in cui il cuore dovrebbe battere in un minuto senza sforzarsi eccessivamente. La tua frequenza cardiaca può dirti così tanto sul tuo corpo: quanto sei in forma, quanto sei migliorato e se ti sei ripreso dall’allenamento di ieri. La zona target può dirti a quale frequenza cardiaca puntare durante un allenamento.
Il punto in cui il tuo corpo passa dall’uso dell’ossigeno come fonte primaria di energia all’utilizzo dello zucchero immagazzinato viene definito soglia anaerobica. Quando sei in cattive condizioni fisiche, il tuo corpo non è molto efficiente nel prendere ossigeno e raggiungi la soglia anaerobica mentre ti alleni a livelli relativamente bassi. Man mano che diventi più in forma, sei in grado di andare più lontano e più velocemente, fornendo comunque ossigeno ai tuoi muscoli.
Nella parte bassa della tua zona target, stai sudando a malapena; nella fascia alta, stai gocciolando come un vincitore del Kentucky Derby. Se sei un principiante, segui l’estremità inferiore in modo da poterti muovere comodamente per periodi di tempo più lunghi e con meno possibilità di lesioni. Man mano che ti mantieni in forma, potresti voler fare un po ‘di allenamento nella parte centrale e superiore della tuatarget zone.
Quindi, come stimare la frequenza cardiaca massima? Un metodo comune per determinare la frequenza cardiaca massima per gli uomini è sottrarre la loro età da 220 e per le donne sottrarre la loro età da 226. Tieni presente che questa formula fornisce solo una stima. Il tuo target zone può essere fino a 15 battiti più alti o più bassi. Inoltre, questa formula viene generalmente utilizzata per attività durante le quali i tuoi piedi colpiscono il suolo. (Per stimare il massimo per il ciclismo, sottrarre circa cinque battiti dal risultato finale; per il nuoto, sottrarre circa dieci battiti.)
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La formula da usare per trovare la target zone della frequenza cardiaca
Usando quella formula semplice per trovare la frequenza cardiaca massima, trova la zona di frequenza cardiaca target calcolando il 50 percento e l’85 percento del massimo. Ecco la matematica per un uomo di 40 anni:
220 – 40 = 180
Questa è la sua frequenza cardiaca massima stimata.
180 x 0,50 = 90
Questa è la parte bassa della sua zona target. Se il suo cuore batte meno di 90 volte al minuto, sa che non sta spingendo abbastanza forte.
180 x 0.85 = 153
Questa è la fascia più alta della sua zona target. Se il suo cuore batte più velocemente di 153 battiti al minuto, deve rallentare.
Bene, quindi ora sai qual’è la frequenza cardiaca target. Ma come fai a sapere se ti trovi nella zona? In altre parole, come fai a sapere quanto batte il tuo cuore in un dato momento? Puoi controllare il tuo cuore prendendo il polso manualmente o usando un cardiofrequenzimetro.
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