Una dieta equilibrata deve comprendere

Che cos’è esattamente una dieta equilibrata e cosa deve comprendere? Cercheremo di rispondere alla domanda individuando quali alimenti deve comprendere una dieta equilibrata.
Una dieta equilibrata fornisce al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Per nutrirsi a sufficienza, la maggior parte delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da:

• Frutti maturi
• verdure sane
• grani nella loro interezza
• legumi
• frutta secca
• proteine ​​che sono magre

Gli esperti di Exante spiegano quanto di ogni nutriente dovresti consumare ogni giorno.

Quante calorie deve comprendere una dieta equilibrata

Per determinare quale alimenti una dieta equilibrata deve comprendere occorre esaminare il numero di calorie. Il numero di calorie in un alimento quindi si riferisce alla quantità di energia che il cibo contiene. Tuttavia le calorie del cibo vengono utilizzate dal corpo per camminare, pensare, respirare e altre funzioni vitali.

La persona media richiede circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il proprio peso, ma la quantità varia a seconda dell’età, del sesso e del livello di attività fisica. I maschi richiedono più calorie delle femmine e coloro che fanno esercizio richiedono più calorie di quelli che non lo fanno. Una dieta equilibrata deve comprendere una serie di fattori che andiamo ad analizzare.

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Apporti calorici necessari per Uomini e donne

I seguenti apporti calorici per uomini e donne di varie età sono elencati da Exante

Perché è fondamentale seguire una dieta equilibrata?

Una dieta equilibrata deve comprendere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Senza una dieta ben equilibrata, il tuo corpo è più soggetto a malattie, infezioni, stanchezza e scarso rendimento.

I bambini che non consumano abbastanza cibi sani possono avere problemi di crescita e sviluppo, scarso rendimento scolastico e malattie ricorrenti. Le scuole dovrebbero trasmettere sani valori e insegnare fin da piccoli cosa una dieta equilibrata deve comprendere. Possono anche acquisire modelli alimentari dannosi che dureranno fino all’età adulta. Saranno anche a più alto rischio di obesità e altri disturbi associati alla sindrome metabolica, come il diabete di tipo 2 e l’ipertensione, se non si esercitano.

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Secondo il Center for Science in the Public Interest, quattro delle prime dieci principali cause di morte nel mondo sono direttamente correlate alla dieta.

Questi sono:

• cardiopatia
• cancro
• ictus
• Diabete di tipo 2

Il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per rimanere in salute e il cibo fornisce nutrienti fondamentali che ci impediscono di ammalarci.

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Cosa mangiare per una dieta equilibrata

Una dieta sana ed equilibrata comprende tipicamente i seguenti nutrienti:

• Vitamine, minerali e antiossidanti
• carboidrati, comprendenti amidi e fibre
• proteina
• Grassi che fanno bene a te

Una dieta equilibrata deve comprendere alimenti delle seguenti categorie:

• frutta
• verdura
• grani
• latticini
• Cibi ricchi di proteine

Carne, uova, pesce, fagioli, mandorle e legumi sono tutti esempi di alimenti proteici.

I vegani mangiano solo cibi a base vegetale. Non mangeranno carne, pesce o latticini, ma la loro dieta includerà altri alimenti che forniscono nutrienti simili.

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Le fonti proteiche vegetali includono, ad esempio, tofu e fagioli. Alcune persone sono intolleranti al lattosio, ma possono comunque seguire una dieta equilibrata sostituendo una varietà di cibi ricchi di nutrienti.

Cibi da evitare:

• Gli alimenti da evitare o limitare in una dieta sana includono:
• Alimenti che sono stati pesantemente elaborati
• grani raffinati
• Zucchero e sale aggiunti
• carne rossa e lavorata
• alcol
• grassi trans

Ciò che è salutare per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra. Una dieta equilibrata può comprendere alimenti differenti a seconda delle abitudini e dei comportamenti di ogni singolo individuo.

La farina integrale è un ingrediente salutare per molte persone, tuttavia non è adatta a chi è intollerante al glutine, ad esempio.

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Una dieta sana ed equilibrata deve comprendere tanta frutta

I frutti sono salutari, fanno uno spuntino o un dessert e possono soddisfare i più golosi.

La frutta locale di stagione è più fresca e contiene più sostanze nutritive rispetto alla frutta importata.

I frutti sono ricchi di zucchero, tuttavia questo zucchero è naturale. La frutta, a differenza delle caramelle e di molti dolci, contiene anche fibre e altri nutrienti. Ciò significa che è meno probabile che creino un picco di zucchero e aumenteranno l’apporto del corpo d’importanti vitamine, minerali e antiossidanti.

Se hai il diabete, il tuo medico o un dietologo può consigliarti quali frutti mangiare, quanto mangiarne e quando.

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Una dieta sana ed equilibrata deve comprendere necessariamente le verdure

Le verdure sono una buona fonte di vitamine, minerali e antiossidanti. Quindi mangia una varietà di verdure colorate per acquisire una gamma completa di sostanze nutritive.

Le verdure a foglia verde scure comprende, per una dieta equilibrata, elementi ricchi di sostanze nutritive. Questi sono alcuni esempi:

• spinaci
• cavolo
• Fagioli verdi
• broccoli
• cavolo verde
• bietola

Le verdure locali e di stagione sono spesso economiche e semplici da preparare. Usali nei seguenti modi:

• come contorno
• tostata in padella con un filo d’olio d’oliva
• come base per zuppe, stufati e primi piatti
• come insalata
• In purea
• in succhi e frullati

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Cereali

Sebbene la farina bianca raffinata sia utilizzata in molti pani e prodotti da forno, ha scarsi benefici nutrizionali. Ciò è dovuto al fatto che gran parte della bontà si trova nello scafo del grano, o guscio esterno, che i produttori rimuovono durante la lavorazione.

L’intero chicco, compreso lo scafo, è incluso nei prodotti integrali. Aggiungono vitamine, minerali e fibre alla dieta. I cereali integrali possono anche aggiungere sapore e consistenza a un piatto, secondo molte persone.

Una dieta sana ed equilibrata deve comprendere alimenti integrali. Prova a sostituire pane, pasta e riso bianco con pane integrale, pasta e riso integrale.

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Proteine

Una dieta sana ed equilibrata deve comprendere le proteine. Carni e fagioli sono essenziali nelle proteine, necessarie per la guarigione delle ferite, il mantenimento e lo sviluppo muscolare e altre funzioni.

Proteine ​​derivate da animali

Tra le soluzioni sane a base animale ci sono:

• Manzo e montone sono esempi di carni rosse.
• Pollo e tacchino sono esempi di pollame.
• Salmone, sardine e altri pesci grassi sono esempi di pesce.

Secondo alcuni studi, le carni lavorate e le carni rosse possono aumentare il rischio di cancro e altri disturbi.

Alcune carni lavorate hanno anche molti conservanti e sale aggiunti. L’opzione migliore è la carne fresca e non lavorata.

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Proteine ​​derivate dalle piante

Proteine, fibre e altri nutrienti si trovano nelle noci, nei fagioli e nei prodotti a base di soia.

Ecco alcuni esempi:

• Lenticchie
• fagioli
• piselli
• mandorle
• semi di girasole
• Noci

Il tofu, il tempeh e altri prodotti a base di soia sono ricchi di proteine ​​e sono sostituti salutari della carne.

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Latticini

Una dieta sana ed equilibrata deve comprendere anche i latticini. I latticini forniscono nutrienti essenziali come:

• proteina
• calcio
• vitamina D

Sono anche ricchi di grassi. Le alternative a ridotto contenuto di grassi possono essere utili se si desidera limitare l’assunzione di grassi. Il tuo medico può consigliarti.

Una dieta equilibrata deve comprendere alimenti anche per i vegani. Molti latti senza latticini e altri sostituti del latte sono ora disponibili per le persone che seguono una dieta vegana, a base di:

• semi di lino
• anacardi e mandorle
• soia
• Avena
• Noce di cocco

Questi sono spesso fortificati con calcio e altri nutrienti, il che li rende un’ottima alternativa ai latticini delle mucche. Alcuni includono zucchero extra, quindi leggi attentamente l’etichetta prima dell’acquisto. Acquista latte di mandorle e di soia.

Oli e grassi

Il grasso è essenziale per l’energia e la funzione cellulare, ma troppo grasso può aumentare le calorie al di sopra di quanto richiesto dal corpo, portando ad un aumento di peso.

In precedenza si consigliava di evitare i grassi saturi a causa delle preoccupazioni che potessero aumentare i livelli di colesterolo.

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Studi più recenti

Secondo Trusted Source, la sostituzione di alcuni grassi saturi con grassi insaturi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e che alcuni grassi saturi dovrebbero essere inclusi nella dieta – circa il 10% o meno delle calorie totali.

I grassi trans, invece, dovrebbero essere evitati.

Le raccomandazioni per i grassi possono essere difficili da seguire a volte, ma uno scienziato ha trovato un modo.

Le seguenti linee guida sono state proposte da Trusted Source:

• Gli oli vegetali e gli oli di pesce sono due grassi sani da consumare.
• Limita l’assunzione dei seguenti grassi: burro, formaggio e panna.
• grassi trans, che si trovano in molti alimenti trasformati e pronti come le ciambelle, sono grassi da evitare.

La maggior parte degli esperti ritiene che l’olio d’oliva sia un grasso sano, in particolare l’olio extra vergine di oliva, che è il tipo meno lavorato.

I cibi fritti sono spesso ricchi di calorie ma poveri di valore nutritivo, quindi mangiali con moderazione.

Exante ti aiuta a sviluppare comportamenti sani che ti permetteranno di perdere peso e tenerlo a bada. Il tuo programma è personalizzato in base ai tuoi obiettivi specifici e alle tue esigenze di fitness.

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L’infiammazione è stata collegata a malattie neuro cognitive come la demenza.

Secondo un nuovo studio greco, una dieta ricca di frutta, verdura e fagioli può essere collegata a un minor rischio di contrarre la demenza. Le persone che hanno seguito una dieta antinfiammatoria hanno avuto un minor tempo di sviluppare demenza durante il periodo di studio. Una minore infiammazione nel corpo può giovare al cervello e possibilmente ridurre il rischio di demenza nel tempo.

Secondo un nuovo studio dell’American Academy of Neurology, le persone che seguono una dieta antinfiammatoria ricca di frutta, verdura, fagioli e tè o caffè hanno un rischio inferiore di contrarre la demenza più avanti nella vita.

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Ridurre l’infiammazione nel nostro corpo

Questi alimenti sono ricchi di vitamine e minerali, che aiutano a proteggere le nostre cellule dai danni e a ridurre l’infiammazione nel corpo. Diminuire la quantità d’infiammazione nel corpo, e quindi nel cervello, può aiutare a ridurre il rischio di contrarre determinate malattie. I risultati sono stati pubblicati su Neurology, la rivista medica dell’American Academy of Neurology.

“Sappiamo che la dieta ha un impatto significativo sulla nostra salute generale, che si tratti della salute del cuore, della salute del cervello o di qualsiasi altra via di mezzo. “Questo studio aggiunge al corpo in espansione di dati che ciò che mangiamo può alterare il nostro rischio di malattia e questo caso, rischio di demenza”, ha affermato Liz Weinandy, MPH, dietista nutrizionista registrato presso l’Ohio State University Wexner Medical Center.

Nel corso di tre anni, i ricercatori hanno intervistato 1.059 persone in Grecia sul cibo che mangiavano regolarmente. Gli individui sono stati divisi in tre gruppi e hanno assegnato un punteggio in base a quanto fosse infiammatoria la loro dieta.

Le persone che seguivano rigorosamente una dieta antinfiammatoria avevano un punteggio infiammatorio alimentare di -1,76 o inferiore. Hanno mangiato 20 porzioni di frutta a settimana, 19 porzioni di verdura, 4 porzioni di fagioli o altri legumi e 11 porzioni di caffè o tè.

Le persone che hanno seguito una dieta più infiammatoria, consumando circa 9 porzioni di frutta, 10 porzioni di verdura, 2 porzioni di legumi e 9 porzioni di caffè o tè a settimana, hanno avuto un punteggio di 0,21 o superiore.

In conclusione

Una dieta diversificata e sana è quella che include una varietà di alimenti freschi a base vegetale limitando l’uso di alimenti geneticamente modificati. Fissa un appuntamento con il tuo medico o un nutrizionista se hai domande sulla tua dieta o ritieni di dover perdere peso o modificare le tue abitudini alimentari. Possono consigliarti su modifiche dietetiche che ti assicureranno di ottenere la nutrizione di cui hai bisogno e allo stesso tempo di migliorare la tua salute generale. Avvia un programma di dimagrimento personalizzato.